学霸考试会不会紧张?| 如何与负面情绪和平共处
转载 , 图片4
2016-12-12 16:49

在很多人的印象中,学霸在考场上就是逢山开路(神挡杀神)逢水架桥(佛挡杀佛)。然而有些人不禁要问:学霸在考试时会不会紧张呢?



学霸考试会不会紧张? | 一个地球人的视角


紧张、焦虑、恐惧在人类进化历程中,被认为是触发生物在面对危险时的应激反应,以使生物个体少受损伤,从而在危险环境中生存下来。现代的认知神经科学研究认为,紧张、焦虑、恐惧是大脑的一种生理反应。


换句话说,只要学霸还是地球生物,就不可能回避紧张这一种心理状态。即便是学霸、学神遇到自己没有把握的或者意义重大的事情,同样也会紧张。甚至很多学霸也坦言,不管复习得多么充分,到了考场上仍然会紧张,一旦遇到卡壳更是陷入焦虑的漩涡。


然而,确实存在这样一种学霸,即便面临再重要的考试,内心再紧张焦虑,仍然能保持高水平的发挥。


男高音歌唱家帕瓦罗蒂、多明戈,这两位神级人物都曾坦言上台前的紧张甚至怯场,却丝毫不影响他们高水准的发挥(除了偶尔的失常)。


那么,学霸究竟是如何与紧张情绪和平共处的呢?



人为什么会紧张?| 没把握,有落差


不深究神经生物学的具体知识,让人陷入紧张焦虑状态的原因大体可以分为主观和客观两个方面。


◆ 外在诱因:对所面临的考验没有把握

◇ 准备不充分
◇ 未来不确定


很多学霸都有过这样的经历,在考场上拿到卷子,发现考的内容都没复习,然后就在紧张焦虑甚至慌乱当中醒来,惊魂未定地安慰自己“这只是一个梦”。


紧张的外在诱因,即对所面临的考验没有把握,既包括自身准备的不充分,也包括未来的事物发展与结果本身的不确定性。比如复习不充分时的手足无措、考试进行过程中发现题目太难或是时间不够用的紧张、以及监考老师那句的“离考试结束还有15分钟”。


◆ 内在因素:现实和期望之间存在落差

◇ 重视结果
◇ 不满现状


引起紧张的另一面,在于现实和期望之间的落差。一个人越是重视结果得失,现状和期望之间的差距越大,就越容易陷入紧张和焦虑的情绪。


一次月考和高考带给人的紧张程度自然不可同日而语,因为学生对结果的重视程度不同。不仅如此,现状和期望的结果之间距离越远、落差越大,就越会使人陷入焦虑当中。好比拿了签约的竞赛生和普通学生参加高考,心理压力和紧张程度必然存在差异。


很多学霸克服紧张的方式,往往非常的简单也非常根本,即通过努力和自我调整,减少紧张的内在和外在诱因:


◇ 充分准备:考试前充分的复习,上了考场才能安慰自己都复习到了;

◇ 改变现状:人挫多努力,人丑多读书;比如“考场上这题不会先做下一题”;

◇ 降低预期:比如“考个XX大学也不错,别把一次考试看得太重了”;

◇ 减少不确定性:选择风险更小的路径;比如放弃竞赛回归高考。


不仅如此,很多学霸在高三苦练的“手感”、“熟练度”,或者叫“刻意练习”(仿佛运动员的“肌肉记忆”),就是保证在高度紧张的考试环境下,仍然能保持高水平的发挥。

然而,这样真的能克服紧张吗?


即便我们可以像学霸一样,事先通过努力来减少自己陷入紧张情绪的机会,但是真到了考场上,连学霸也难免因为一两道题的不顺利而紧张起来,更不用说在高考这样重要的考试。


更何况,如果自己的得失心就是比较重、未来的不确定性就是非常大、自己对现状非常不满、之前的准备不够充分,在考场上遭遇了紧张,该如何克服?


当负面情绪来敲门,我该如何应对?



当负面情绪来敲门 | 不逃避 不自溺


情绪本身是一种正常的心理和生理反应,但是之所以一些情绪被冠以“负面”的价值判断,就在于情绪本身不仅不能解决实际问题,甚至可能阻碍问题本身的解决。


面对紧张情绪的原则,即:不逃避、不自溺。


◆ 不逃避,即不要回避自己的情绪。


克服紧张焦虑的第一件事情,就是意识到自己已经陷入紧张焦虑的情绪。不妨大大方方地告诉自己:


现在,我很紧张,但学霸、学神、大师也会紧张,不要给自己太大心理压力。

现在,我很紧张,我可能准备不足/患得患失/水平有限,我仍努力做到最好。

现在,我很紧张,这说明我的身体在储备能量应对挑战,我将尽力克服挑战。


Never forget what you are, the rest of the world will not. Wear it like armor and it can never be used to hurt you. 永远不要忘记你是谁,因为这个世界不会忘记。把你的弱点变成你的铠甲,那么就没有人可以用它来伤害你。

——Tyrion Lannister, 《冰与火之歌》第一卷


◆ 不自溺,即避免沉浸在负面情绪中


沉浸在负面情绪当中的人很容易落入思维陷阱当中,以下情况请自行对号入座:


◇ 非黑即白:

只看得到最好和最坏的结果,却忽视了事实上的多种可能性。大多数情况下,结果虽然不会那么好,但也不会那么坏。比如优势科目上一道题卡壳、作文开头写得不够端正的一个字、听力恍神错过的一道题。

一些小瑕疵,并不会让自己一下子跌落深渊,不要成为一个不成熟的完美主义者。

◇ 夸大损失:

得失心太重的人往往习惯于放大事情的严重性,忽视了事物积极的一面。

还有一类人则是从一个小问题不断推导下去,一个接一个放大事情的严重性,用无数个因果链条上的“如果/万一”来打击自己。比如考试前一晚没睡好,万一犯困做题速度慢,万一物理做不完,万一压轴题分值大…

◇ 过度归因:

一些人一旦面对不理想的结果时,容易把问题归咎到自己身上,在没有足够的事实根据和冷静的思考的前提下,自我否定,觉得自己太笨太弱。

事实上,导致事情的发展偏离预期的结果有很多,比如客观条件(比如这次题目确实难,并不是因为你弱)、方法不正确(巧妇难为无米之炊)、暂时性的偏离和波动(下次考试还是一条好汉)等。

◇ 意气用事:

除了上述三种情况,还有一类人在情绪影响下,凭借情绪和感觉作出决策,而忽视了(可能尚未明晰的)客观事实。比如渴望通过解决压轴题证明自己、在作文中抖出一堆阅卷老师都不认识的人名、遇到难题钻牛角尖等。


在负面情绪影响下,人一旦掉入思维陷阱,往往就容易丧失理性的判断,甚至可能被负面情绪淹没,意志消沉。


当负面情绪涌入,一定要首先清醒地告诉自己:这是紧张、这是焦虑、这是恐惧。然后避免沉浸在负面情绪当中无法自拔,不要被负面情绪所主宰。



与负面情绪和平共处 | 缓冲 冷静 行动


当负面情绪来敲门,首先认清自己当前的状态,不要被负面情绪所主宰,然后要做的事情就是缓冲、冷静、行动。


◆ 给自己一点缓冲的时间


给自己一些缓冲的时间,不仅是心理上的缓冲,还包括生理上的缓冲。


◇ 在心理上,先从当前的思考抽离出来,想办法提醒自己避免进入思维陷阱。告诉自己“停一停”、“不要再想了”、“冷静下,深呼吸”。

◇ 在生理上,暂时地把注意力分散到不相关的事情上,包括抬头看看窗外、喝点水、收拾下凌乱的桌面、或者和监考老师来一个眼神交流。

曾经有一个学霸,每次考理综都会带上一个修指甲的锉刀,每次特别紧张的时候,就拿出锉刀默默修30秒指甲,调整呼吸,再开始答题。对于大多数学生来说,停下来喝口水则是再正常不过的缓冲方式了。


◆ 冷静思考 | Keep Calm


简短的缓冲过后,为了避免再度陷入负面情绪,需要冷静地思考两件事:


第一,结果最糟能有多糟;
第二,我现在能改变什么?


即便是现在身陷困境,也应当考虑清楚这个结果本身最坏能有多坏,而这个最坏的结果只是众多可能性当中最坏的一种。这种看似悲观的思考方式,实际试图给损失划定可能的边界。如果坏事真的会发生,我需要采取哪些行动来减少损失。


比如理综考试遇到难题,最坏的情况不过是这道题的分数拿不到了。此时无需过分焦虑和紧张,而是应当把有限的时间投入到其它题目上去,尽可能多拿分数/减少无谓失分来填补损失。更何况,自己真的一分都“骗”不到吗?


因此,认清现状的目的不是再去考虑结果会有多糟,而是去思考自己的哪些行为和决策能够使得自己的境遇得到好转。


仿佛把自己逼到北极极点,接下来的每一步都是向南。


◆ 行动和专注 | Carry on


紧张的诱因,无论是未来不确定、准备不充分、得失心太重、现状不满意,归根结底就是一句话:想得太多,做得太少。越是在一件事情上延伸出越多的意义,就越难专注在当下的挑战,也越容易因为各种诱因而陷入思维陷阱。


很多学霸都有过这样一种体验,考试开始前心里格外紧张。卷子一发下来,开始动笔,反而在内心感受到一种平静。


当你因为紧张而踟蹰不前的时候,试着摈除自己内心的诸多杂念,专注于当下所面临的挑战,用行动产生正向的反馈,用改变去克服紧张和焦虑。



不要胆怯,如果有死者与你擦肩而过,
同他们,平静地对视吧。
无数人的忧伤,使你与众不同。
我们目睹了,发生过的事物,
那些时代的豪言壮语,并非为我们所说出。
没有什么胜利可言,挺住就是一切。

——R·N·里尔克 《祭沃尔夫·卡尔克罗伊德伯爵》


来源:创知路教育邦

回应 收藏3
发布