偶尔让大脑“中断电源”,会帮你找回最佳状态
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2016-12-10 21:50

多利是个电脑奇才,但总是难以完成手头的工作。在学校的时候,他就是个出了名的难以完成事情的人。他发现总是难以兑现自己的承诺。当他坐下来准备写论文的时候,刚开始还是好的,他在互联网上找寻他的专题研究,但是很快就从一个链接连到另外不相干内容的链接上去了。结果交报告的期限到了,他连个开头都没有写完。


毕业后,他的情况并没有多大的改观。通过一个朋友,多利找到一份体面但枯燥的工作。作为跳板,他接受这份工作,直到他找到一份更好的工作。但是,当他开始寻找就业机会、 修改简历或申请更高级别的工作的时候,他总是被其他更有意思的事情吸引而停下了手头正在做的事情。

 

直到有一天,一个不如他聪明的同事得到了提升,当了他的上司,他才开始下决心加油努力。于是,他来找我,想知道怎样才能提高自己的注意力。其实多利早就知道自己有注意力不集中的老毛病了,用他自己的话来说,他的注意力好像是铁屑,只要周围有点其他事情,铁屑就被磁铁给吸引光了。知道自己的毛病,多利给自己提出个规则,一旦他坐在他的办公桌前,只有到了睡觉时间,他才会起身,否则中途从不站起来。但是即使这样,他也没有达到自己的理想状态。


当多利从办公室回到家的时候,他总感觉很累。他会坐在自己的电脑前,并开始查找与工作相关的网站,但是往往还是在网页上浏览跟自己的兴趣爱好有关的内容。曾经在学校中发生的事情依旧在上演。他给自己订的最后期限又不得不再次推迟了。渐渐地,他感到有些烦躁,越来越不想找工作了。于是,他下班后总是与同事去酒吧喝酒,晚上一般很晚才回家,这样他坐到家里电脑前时已经很晚了。


我告诉多利有老师曾经在课堂上使用“改变状态”的方法来激励学生。多利说其实他本应该是一名优秀学生。回到家后,他决定调整自己的状态。他废除了自己的规则,不再光待在座位上,而是在有需要的时候,起身用10分钟的时间采用一些科学方法让自己重新找回注意力。


作为一个有创意的人,多利想出了各种各样的休息方法来改变自己以前的情况,比如玩一下模拟汽车游戏,在笔记本电脑上看一会儿喜剧,或出去和他的狗玩上一会儿。总之他发现自己一般最佳的注意力可以保持在半个小时左右,他逐渐掌握了自己的休息时间。周密计划、定期休息,让多利感到更多的刺激,使得他可以在办公桌前有效地工作到很晚。最后,他找到一份自己喜欢的新工作,并继续利用休息保持自己的注意力。



这就是我们的“中断电源” 法, 因为它可以让你在 烦躁或缺乏动力的时候重新保持注意力。但是,值得注意的是, 你必须有控制能力来启动和停止这种方法。跟上面提到的多利一 样,只有设定一个具体的中断时间,才能让你重新回到工作中来。



学会休息,也要学会重返工作状态


当我帮助自己的孩子保持注意力集中时,其中有一个关键是区别逃避和暂时的休息。因为这两者都可以让你得到暂时的慰藉和解脱, 但是中断电源法要求你必须事先有个自我承诺,即要重返工作状态。



许多人起身活动,并“打算”待会儿继续工作,但需要注意:逃避是有着明显意图的。当你起身后,发现很难控制分心,一不小心,就很难再进入工作状态了。每次多利都打算用心找到一个更好的工作,但没有学会控制自己,以至于每次都不能如愿。

 

在中断电源法中,你需要做出一个具体承诺:当你站起来后, 一定要在设定的时间内回来。然后,你一定要说话算数,就好像你向 一个重要人物许诺何时要给他打电话一样守时守信。

 

给自己设定个时间很容易,你可以用你的手机、掌上电脑、手表、电脑等搞个计时器。但是,如果你真的不能倒计时的话,找张纸在上面写上你的返回时间。然后,查看一下附近的时钟上的时间。如 果你在时间到达前看看时钟,你还能增强自己判断时间的能力。


如果你很难在休息后重新返回工作状态,试试下面的方法:



当你回来的时候,首先开始做的是一项你感兴趣的工作。

休息回来的时候,带回你喜欢的一杯茶或一包零食。

马上计划下次休息时你要做的事情,好让自己期待下一次的休息。



你可以通过中断电源法让自己稍微休息一下,稳定情绪,或者让自己保持良好的注意力。中断电源法是一个好方法,让你鼓励自己 顺利地进入下一目标。你可以在每个计划、每个任务或者一个章节完成后稍微休息一下。


设计一个你自己的中断电源法,可以适用于每次小任务结束后,当然也可以是每年年底的任务完成时。对于正在做的比较低刺激的工 作,你需要更多的中断休息。下午,你可以增加中断休息的次数。可 以伸伸懒腰,在脸上喷点凉水,开开窗户,多开一盏灯。有创新的中 断总是好的,甚至你可以尝试一下新品牌的口香糖。当然最关键的还是你的中断休息是有意的、有策略性的并有时间限制的。 刺激程度高还是低? 要有策略地使用中断电源法,就需要比较一下你现有的和你需要保持的注意力程度。



怎样的休息方式最适合你


如果你的工作比较枯燥,如数据录入、技术报告编写等,那你就需要一个刺激程度高的中断休息,你需要做一些能让你感兴趣、增加能量的事情。如果你是在家里,那么打开收音机跟着唱唱歌。在办公室的话,去爬爬楼梯,或者跟你的朋友打个电话闲聊一下。


如果你的工作是解决冲突、空中交通管制等需要精神高度集中的工作,那么选择刺激水平低的活动来缓解和放松一下。如果你在家里,那么在后院散散步或浇一下植物是不错的选择。如果在办公室,在你的车里或者员工休息室里,闭上你的眼睛,倾听约翰·帕赫尔贝尔的《卡农》长笛版这种舒缓的音乐对你会更加适合。


如果你的工作既是枯燥也是精神高度集中的呢?比如说,你在严密监视下准备高难度的考试,或者为明天的出庭准备法律文件。你的工作内容是无聊的,但是同时你也会感到紧张。你需要一种既刺激又放松的方法。何不出去一下,做点轻松的体育锻炼 ?


其实,每种中断电源法都因为有其新鲜感而让人受到新的刺激。只要跟你现在手里正在做的事情是不同类型的事情,你就会得到休息和缓解,为继续下面的工作调整自己。



了解大脑的工作机制


人类每天身体的“昼夜节律”是在下午2点左右,这也是人们在每天24小时中处于低谷的时候。我们感到疲乏,注意力难以集中。这就是为什么在世界各地不同文化中,人们都有午休的习惯。



目前的研究表明,中午的小憩能防止下午的倦怠。睡眠巩固了大脑最近收到的信息,腾出更多的空间来接受新的信息。就好像这样:当你从杂货店购物完回家,把购物袋堆放在厨房的桌子上,你只有把买来的牛奶、蔬菜和其他东西分门别类地放入冰箱、柜子后,你的桌子才能重新腾出来放置其他的东西。你需要重新整理柜子,才能放入新买来的东西。


大脑以同样的方式工作。新的信息停留在短期记忆里,并在此等待被分为长期储存。当你感到倦怠的时候,大脑的短期记忆,就好像厨房柜台已满了。你需要放松并清空一些空间。这时大脑分泌出神经传递素这种化学物质,好让你整理一下现有的短期记忆。就好像厨房的桌子一样,大脑已经没有更多的地方让你再放置任何信息了。这时你需要睡眠,补充大脑所需化学品,好让它们来消化已有的信息。午睡后,你的大脑不再疲惫,就好像厨房的桌子已经被清理干净,完 全可以放置新的东西了。


本文摘自修订版《注意力曲线》(中国人民大学出版社,2016年12月)

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